คำนวณสัดส่วนสารอาหารต่อวัน (Macros Calculator - Carbs / Protein / Fat)

คำนวณแคลอรี่เป้าหมายและสัดส่วนคาร์บ โปรตีน ไขมัน (กรัม/วัน) สำหรับลดไขมัน รักษาน้ำหนัก หรือเพิ่มกล้ามเนื้อ

คำนวณสัดส่วนสารอาหารต่อวัน (Macros Calculator)

คำนวณแคลอรี่เป้าหมายและสัดส่วน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ตามเป้าหมายของคุณ

คำนวณเรียลไทม์

🤔

คุณรู้ค่า TDEE ของตัวเองแล้วหรือยัง?

ถ้ายังไม่รู้ สามารถคำนวณจากรูปร่างด้านล่าง หรือไปเช็ค BMI ละเอียดก่อนได้เลย!

🎯 เช็ค BMI & TDEE ➔

เพศทางชีววิทยา:

น้ำหนัก (kg):

ส่วนสูง (cm):

อายุ (ปี):

ระดับกิจกรรม / การออกกำลังกาย:

เป้าหมายสุขภาพ (Fitness Goal):

🔥 ลดไขมัน (Calorie Deficit): ลดพลังงานลง 20% จาก TDEE เพื่อดึงไขมันสะสมมาใช้โดยไม่สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ

สไตล์การทานอาหาร (Diet Strategy): คาร์บ 40% • โปรตีน 35% • ไขมัน 25%

แบ่งรับประทานวันละ:

พลังงานเป้าหมายต่อวัน (Target Calories)

1,754 kcal / วัน

TDEE เดิม: 2,192 kcal

🔥 ขาดดุล -438 kcal (-20%)

● โปรตีน 35% ● คาร์บ 40% ● ไขมัน 25%

🍗 โปรตีน 4 kcal/g

153 กรัม

614 kcal (2.4 g/kg)

💡 เทียบเท่าอกไก่ ~650g หรือไข่ขาว ~38 ฟอง

🍚 คาร์โบไฮเดรต 4 kcal/g

175 กรัม

702 kcal

💡 ข้าวสวย ~4.5 ทัพพี หรือข้าวกล้องปรุงสุก ~600g

🥑 ไขมันดี 9 kcal/g

49 กรัม

438 kcal

💡 เช่น อะโวคาโด 1 ลูก หรือน้ำมันมะกอก 3 ช้อนโต๊ะ

🍽️ สัดส่วนต่อมื้ออาหาร (3 มื้อ / วัน) เฉลี่ยมื้อละ

แคลอรี่

585 kcal

โปรตีน

51g

คาร์บ

58g

ไขมัน

16g

คู่มือการคำนวณสัดส่วนสารอาหารต่อวัน (Macronutrient Split Guide)

คลิกอ่านคู่มือ & สาระน่ารู้

หลักการให้พลังงานของสารอาหารหลัก (Atwater System):

โปรตีน 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี่ (ช่วยซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เพิ่มการเผาผลาญ TEF สูง)

คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม = 4 กิโลแคลอรี่ (แหล่งพลังงานหลักสำหรับสมองและการออกกำลังกาย)

ไขมัน 1 กรัม = 9 กิโลแคลอรี่ (จำเป็นต่อการสังเคราะห์ฮอร์โมน การดูดซึมวิตามิน A, D, E, K)

การคำนวณเป้าหมายแคลอรี่: ลดไขมัน = TDEE - 20% | เพิ่มกล้ามเนื้อ = TDEE + 10% ถึง 15%

ตัวอย่างการทำงาน / การคำนวณ: ตัวอย่างการวางแผนอาหารจริงในชีวิตประจำวัน:
• เป้าหมายลดไขมัน (น้ำหนัก 65 กก., TDEE 2,190 kcal): ทาน 1,750 kcal/วัน สัดส่วนโปรตีน 35% (153 กรัม หรือ ~2.4 g/กก.), คาร์บ 40% (175 กรัม), ไขมัน 25% (49 กรัม)
• แบ่งทาน 3 มื้อ: ตกมื้อละประมาณ 580 kcal (โปรตีน ~51g, คาร์บ ~58g, ไขมัน ~16g) จัดจานเป็นอกไก่ย่าง 200g + ข้าวสวย 1.5 ทัพพี + อะโวคาโดครึ่งลูก

ตารางข้อมูลและเกณฑ์มาตรฐาน

เป้าหมาย / สไตล์ไดเอต	สัดส่วนมาโคร (C / P / F)	ผลลัพธ์และความเหมาะสม
ลดไขมัน (High Protein Cut)	คาร์บ 40% • โปรตีน 35% • ไขมัน 25%	อิ่มนาน ไม่โหย คงมวลกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมันดีเยี่ยม
สมดุลสุขภาพดี (Balanced)	คาร์บ 50% • โปรตีน 25% • ไขมัน 25%	คนทั่วไป ออกกำลังกายสม่ำเสมอ รักษาน้ำหนักตัว
ลดคาร์บ (Low Carb)	คาร์บ 25% • โปรตีน 40% • ไขมัน 35%	คุมระดับน้ำตาลและอินซูลิน สำหรับคนชอบลีนไว
คีโตเจนิค (Keto Diet)	คาร์บ 5% • โปรตีน 25% • ไขมัน 70%	เน้นเข้าสู่ภาวะ Ketosis ใช้ไขมันเป็นพลังงานหลัก

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับคำนวณสัดส่วนสารอาหาร (Macros) (FAQ)

คนทั่วไปและคนออกกำลังกาย ควรทานโปรตีนวันละกี่กรัมต่อน้ำหนักตัว?

สำหรับคนทั่วไปที่นั่งทำงาน แนะนำ 0.8 - 1.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. แต่สำหรับคนที่ต้องการลดไขมันหรือออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ แนะนำทาน 1.6 - 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กก. เพื่อป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้น

การนับมาโคร (IIFYM) แตกต่างจากการนับแคลอรี่ธรรมดาอย่างไร?

การนับแคลอรี่ควบคุมเพียง "น้ำหนักตัวจะขึ้นหรือลง" แต่การนับสัดส่วนมาโครเป็นตัวกำหนด "สัดส่วนของร่างกาย (Body Composition)" ว่าน้ำหนักที่ลดลงไปนั้นเป็นไขมันหรือกล้ามเนื้อ ทำให้รูปร่างกระชับ เฟิร์ม และสุขภาพดีกว่าการอดอาหาร

หากบางวันทานคาร์บเกิน หรือไขมันเกินนิดหน่อย จะทำให้น้ำหนักขึ้นทันทีหรือไม่?

ไม่เลย ร่างกายมองพลังงานในภาพรวมหลายวันหรือทั้งสัปดาห์ หากวันใดทานเกินเล็กน้อย สามารถปรับสมดุลในวันถัดไปได้ สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอในระยะยาว (Consistency over Perfection)

ข้อมูลน้ำหนัก ส่วนสูง และสุขภาพที่กรอกในระบบจะถูกบันทึกหรือไม่?

ปลอดภัย 100% ข้อมูลทั้งหมดประมวลผลบนเบราว์เซอร์ของคุณโดยตรง (100% Client-Side) ไม่มีการจัดเก็บข้อมูลลงเซิร์ฟเวอร์หรือส่งต่อให้บุคคลภายนอก สอดคล้องตามมาตรฐาน Zero-Data Retention